Defisit Kalori: Pengertian Dan Cara Menghitungnya

Hey guys! Pernah denger istilah defisit kalori tapi masih bingung apa sih sebenarnya? Nah, kali ini kita bakal bahas tuntas tentang defisit kalori, mulai dari pengertiannya, manfaatnya, sampai cara menghitungnya yang benar. Yuk, simak baik-baik!

Apa Itu Defisit Kalori?

Defisit kalori adalah kondisi ketika tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Sederhananya, kamu makan lebih sedikit kalori daripada yang kamu bakar setiap hari. Kalori sendiri adalah satuan energi yang kita dapatkan dari makanan dan minuman. Tubuh kita menggunakan kalori untuk berbagai aktivitas, mulai dari bernapas, berjalan, hingga berpikir. Nah, kalau kita makan terlalu banyak kalori, tubuh akan menyimpan kelebihan tersebut sebagai lemak. Sebaliknya, kalau kita menciptakan defisit kalori, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi, sehingga berat badan kita bisa turun.

Untuk mencapai defisit kalori, ada dua cara utama yang bisa dilakukan. Pertama, dengan mengurangi asupan kalori dari makanan dan minuman. Misalnya, kamu bisa mengurangi porsi makan, memilih makanan yang lebih rendah kalori, atau mengurangi konsumsi makanan manis dan berlemak. Kedua, dengan meningkatkan aktivitas fisik. Olahraga membantu membakar lebih banyak kalori, sehingga mempercepat proses penurunan berat badan. Kombinasi keduanya tentu akan memberikan hasil yang lebih optimal.

Penting untuk diingat, defisit kalori yang terlalu ekstrem juga tidak baik. Defisit kalori yang sehat biasanya berkisar antara 500-750 kalori per hari. Defisit yang terlalu besar bisa menyebabkan tubuh kekurangan energi, merasa lemas, dan bahkan bisa mengganggu kesehatan. Jadi, pastikan kamu melakukannya secara bertahap dan tetap memperhatikan kebutuhan nutrisi tubuhmu, ya!

Selain itu, penting juga untuk memahami bahwa defisit kalori bukanlah satu-satunya faktor yang memengaruhi berat badan. Faktor lain seperti genetika, hormon, dan gaya hidup juga berperan penting. Jadi, jangan terlalu terpaku pada angka kalori dan fokuslah pada membangun kebiasaan sehat secara keseluruhan.

Manfaat Defisit Kalori

Melakukan defisit kalori bukan cuma soal menurunkan berat badan, lho! Ada banyak manfaat lain yang bisa kamu rasakan, di antaranya:

• Menurunkan berat badan: Ini adalah manfaat yang paling jelas. Dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi, sehingga berat badan akan turun secara bertahap.
• Mengurangi risiko penyakit kronis: Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Dengan menurunkan berat badan melalui defisit kalori, kamu bisa mengurangi risiko terkena penyakit-penyakit tersebut.
• Meningkatkan energi: Meskipun terdengar kontradiktif, menurunkan berat badan justru bisa meningkatkan energi. Ketika tubuh tidak lagi membawa beban berlebih, kamu akan merasa lebih ringan dan lebih berenergi.
• Meningkatkan kualitas tidur: Berat badan berlebih seringkali dikaitkan dengan masalah tidur seperti sleep apnea. Dengan menurunkan berat badan, kamu bisa memperbaiki kualitas tidurmu.
• Meningkatkan kepercayaan diri: Merasa lebih baik tentang penampilan fisik bisa meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri. Ini tentu akan berdampak positif pada berbagai aspek kehidupanmu.

Tapi ingat ya, defisit kalori bukan berarti kamu harus kelaparan atau menyiksa diri. Yang penting adalah membuat perubahan kecil dan berkelanjutan dalam pola makan dan gaya hidupmu. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan panduan yang tepat dan aman.

Cara Menghitung Defisit Kalori yang Tepat

Menghitung defisit kalori yang tepat itu penting banget supaya penurunan berat badanmu efektif dan tetap sehat. Berikut ini langkah-langkahnya:

1. Hitung kebutuhan kalori harianmu: Ada banyak cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian, salah satunya dengan menggunakan kalkulator online. Kalkulator ini biasanya akan meminta informasi seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisikmu. Hasilnya adalah perkiraan jumlah kalori yang kamu butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badanmu saat ini.

   Selain kalkulator online, kamu juga bisa menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, yang dianggap lebih akurat. Rumusnya adalah sebagai berikut:

   • Pria: (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5
   • Wanita: (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161

   Setelah mendapatkan hasil dari rumus tersebut, kalikan dengan faktor aktivitas berikut:

   • Sedentari (jarang olahraga): 1.2
   • Aktivitas ringan (olahraga 1-3 hari seminggu): 1.375
   • Aktivitas sedang (olahraga 3-5 hari seminggu): 1.55
   • Aktivitas berat (olahraga 6-7 hari seminggu): 1.725
   • Sangat aktif (olahraga berat setiap hari atau 2x sehari): 1.9

   Hasilnya adalah perkiraan kebutuhan kalori harianmu.

2. Tentukan target defisit kalori: Setelah mengetahui kebutuhan kalori harianmu, tentukan target defisit kalori. Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, defisit kalori yang sehat biasanya berkisar antara 500-750 kalori per hari. Misalnya, jika kebutuhan kalori harianmu adalah 2000 kalori, kamu bisa menargetkan untuk mengonsumsi 1250-1500 kalori per hari.

3. Lacak asupan kalori: Untuk memastikan kamu mencapai target defisit kalori, penting untuk melacak asupan kalori harianmu. Kamu bisa menggunakan aplikasi pencatat kalori atau membuat catatan manual. Catat semua makanan dan minuman yang kamu konsumsi, beserta jumlah kalorinya. Dengan begitu, kamu bisa memantau apakah kamu sudah mencapai target defisit kalori atau belum.

4. Pantau berat badanmu: Timbang berat badanmu secara teratur, misalnya seminggu sekali, untuk melihat apakah defisit kalori yang kamu lakukan efektif. Jika berat badanmu tidak turun setelah beberapa minggu, mungkin kamu perlu menyesuaikan target defisit kalori atau meningkatkan aktivitas fisikmu.

Ingat ya, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Jadi, jangan terpaku pada angka orang lain dan fokuslah pada menemukan angka yang tepat untukmu. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan panduan yang lebih personal.

Tips Sukses Melakukan Defisit Kalori

Melakukan defisit kalori memang membutuhkan komitmen dan disiplin. Tapi, dengan beberapa tips berikut ini, kamu bisa melakukannya dengan lebih mudah dan menyenangkan:

• Pilih makanan yang mengenyangkan: Makanan yang kaya serat, protein, dan air cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan olahan atau makanan tinggi gula. Contohnya adalah sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak. Dengan memilih makanan yang mengenyangkan, kamu bisa merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil.
• Perbanyak konsumsi protein: Protein membantu menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan. Selain itu, protein juga memiliki efek termogenik yang lebih tinggi daripada karbohidrat dan lemak, artinya tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencerna protein. Sumber protein yang baik antara lain telur, ayam, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
• Batasi konsumsi makanan olahan dan minuman manis: Makanan olahan dan minuman manis biasanya tinggi kalori, gula, dan lemak tidak sehat. Selain itu, makanan-makanan ini juga cenderung kurang mengenyangkan, sehingga membuatmu makan lebih banyak. Batasi konsumsi makanan olahan dan minuman manis untuk membantu mencapai defisit kalori.
• Jangan lupakan olahraga: Olahraga membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. Pilih olahraga yang kamu sukai dan lakukan secara teratur, misalnya jogging, berenang, bersepeda, atau senam. Selain membakar kalori, olahraga juga baik untuk kesehatan jantung, kekuatan otot, dan kesehatan mental.
• Tidur yang cukup: Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan, sehingga membuatmu merasa lebih lapar dan lebih sulit mengendalikan keinginan untuk makan. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam untuk menjaga hormonmu tetap seimbang.
• Kelola stres: Stres juga dapat memengaruhi nafsu makan. Beberapa orang cenderung makan lebih banyak saat stres, sementara yang lain kehilangan nafsu makan. Temukan cara untuk mengelola stres dengan baik, misalnya dengan meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu bersama orang-orang terdekat.
• Bersabar dan konsisten: Penurunan berat badan membutuhkan waktu dan kesabaran. Jangan berharap bisa melihat hasil yang signifikan dalam semalam. Tetaplah konsisten dengan pola makan dan gaya hidup sehatmu, dan percayalah bahwa kamu akan mencapai tujuanmu.

Last but not least, jangan lupa untuk selalu mendengarkan tubuhmu. Jika kamu merasa terlalu lelah, lapar, atau tidak enak badan, jangan ragu untuk menyesuaikan rencana defisit kalori atau berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter.

Semoga artikel ini bermanfaat ya, guys! Selamat mencoba dan semoga sukses mencapai berat badan idealmu!